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Muskeln aufbauen, Fett abbauen – jetzt anfangen

Was jeder will: Muskeln aufbauen und Fett reduzieren

Vor allem kurz vor dem Beginn der Sommermonate stehen viele Menschen von ihrem Spiegel und stellen fest, dass sie noch nicht zufrieden mit ihrer Figur sind. Das seine oder andere Fettpolster verhindert, dass der Sixpack lediglich erahnt werden kann. Wenn Sie ebenfalls zu jenen gehören, deshalb Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig möglichst viel Fett in kurzer Zeit reduzieren möchten, dann helfen Ihnen die folgenden Erklärungen.

Fettverlust und Muskelaufbau aus biologischer Sicht

Vom biologischen Standpunkt aus betrachtet handelt es sich beim Aufbau von Muskeln um einen anabolen (aufbauend) Prozess. Damit Sie Ihre Muskeln wachsen lassen können, benötigen Sie neben hartem Krafttraining viele zusätzliche Kalorien, welche der Körper zu diesem Zweck verwerten kann. Um gleichzeitig Fett abbauen zu können, müssen Sie allerdings ein tägliches Kaloriendefizit erreichen, um den katabolen (abbauend) Prozess möglichst effizient zu unterstützen. Abhängig vom Körperumsatz empfehlen Experten ein tägliches Defizit von 200 – 500 Kalorien.

Wenn Sie jedoch Ihre Nährstoffaufnahme stark reduzieren und schnell Gewicht verlieren, dann bedeutet das den Verlust von Muskelmasse. Eine radikale Umstellung der Ernährung um Fett abzubauen, kann Ihrem Stoffwechsel erheblich schaden zufügen. Es scheint ganz offensichtlich zu sein, dass der anabole sowie der katabole Prozess nicht miteinander vereinbar sind. Sie können sich trotzdem sicher sein, dass Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett reduzieren können, wenn Sie sich an ein paar simple regeln halten.

Muskelaufbau und Fettabbau in Phasen unterteilen

Gleichzeitig wird es Ihnen nicht möglich sein, Ihre Muskeln wachsen zu lassen und den Fettabbau in Ihrem Körper anzuregen. Von Beginn an, sollten Sie deshalb beide herausfordernden Prozesse in die sogenannte Muskelaufbau- und Definitionsphase unterteilen. Für einen möglichst effizienten Trainingseffekt sollten Sie hier beachten, dass beiden Phasen mindestens drei Monate von Ihnen strikt eingehalten werden.

Muskelaufbau und Fettabbau in Phasen unterteilen

Gleichzeitig wird es Ihnen nicht möglich sein, Ihre Muskeln wachsen zu lassen und den Fettabbau in Ihrem Körper anzuregen. Von Beginn an, sollten Sie deshalb beide herausfordernden Prozesse in die sogenannte Aufbauphase- und Definitionsphase unterteilen. Für einen möglichst effizienten Trainingseffekt sollten Sie hier beachten, dass beiden Phasen mindestens drei Monate von Ihnen strikt eingehalten werden.

Die Aufbauphase

Während der Aufbauphase sollten Sie Ihren Fokus auf den Aufbau von Muskeln legen. Eine kalorien- sowie eiweißreiche Ernährung sind neben häufigem Krafttraining absolut essentiell. Die Neubildung von Muskelmasse in Ihrem Körper setzt zwingend einen höheren Tagesbedarf von Proteinen voraus. Ernährungswissenschaftler kommen auf Basis ihrer gewonnen Erkenntnisse zu der Schlussfolgerung, dass pro Kilogramm Körpergewicht eine Eiweißzufuhr von ein bis zwei Gramm pro Tag notwendig ist, um Muskeln nachhaltig aufzubauen. Um diesen Anspruch gegenüber Ihrem Körper zu erfüllen, können Sie beispielsweise einen Ernährungsplan als eine Art Leitfaden erstellen. Der Vorteil beim Aufbau von Muskeln ist, dass sie im Laufe der Zeit immer mehr Kalorien vollkommen automatisch verbrennen und Ihre aufgebauten Muskeln definierter in Erscheinung treten lassen. Je höher also die Muskelmasse ist, desto stärker findet die Verbrennung von Fett statt.

Die Definitionsphase

Die Definitionsphase bezieht sich explizit auf den Abbau von Fett. Damit Sie dieses Ziel erreichen, sollten Sie ein Kaloriendefizit erreichen. Es ist dennoch wichtig, dass Sie eine proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau weiterhin einhalten und das Krafttraining fortsetzen. Während der Definitionsphase werden allerdings keine weiteren Muskeln mehr aufgebaut.

Eine sogenannte Low-Carb-Diät kann Sie beim Abbau von Fett unterstützen. Ausdauertraining kann im Hinblick auf die Erhaltung der Muskelmasse kontraproduktiv sein, da sich der Körper schwer tut, sich den von Grund auf gegensätzlichen Anforderungen anzupassen. Sie sollten also unbedingt darauf achten, dass sie beide Phasen bzw. die daraus resultierenden Zielsetzungen zeitlich voneinander trennen.

Der Fettabbau sorgt nicht nur für ein höhere Definition von verschiedenen Körperregionen oder schlankere Arme und Oberschenkel, sondern auch für die Minimierung von Krankheitsrisiken. Ein gezielter Abbau von Fett ist unmöglich, weshalb Sie auf eine gesunde Ernährung und ein ganzheitliches Training achten sollten.

Zeitgleich Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist nicht möglich

Es ist schlichtweg nicht möglich, dass Sie zur gleichen Zeit Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Durch ein gezieltes Training und durch eine ausgewogene Ernährung erreichen Sie das Ziel einer schlanken Linien mit definierten Muskeln. Lassen Sie sich insbesondere in den ersten Wochen nicht davon entmutigen, wenn körperliche Veränderungen kaum sichtbar für Sie sind. Es braucht einige Zeit, bis sich Ihr Körper auf das neue Trainings- sowie Ernährungsverhalten angepasst hat. Sobald der körperliche „Umbau“ allerdings anschlägt, verzeichnen Sie sehr schnell einige positive optische Effekte.

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